Pendant la phase lutéale, qui démarre après l’ovulation, et jusqu’à la phase menstruelle, vous êtes nombreuses à souffrir d’inconfort dans le bas ventre, de tensions lombaires, de ballonnements… En effet durant cette période, la taille et le poids de l’utérus augmentent : l’endomètre s’épaissit, afin de préparer une éventuelle nidation. Des postures de yoga ciblant ces douleurs prémenstruelles pourront vous aider à retrouver du confort. Il s’agira alors de postures douces, qui vont permettre de soulager les ligaments utérosacrés et de détendre toute la zone du bassin, les hanches, les intestins. Ces postures peuvent également soulager l’inconfort lié à l’endométriose, par le travail du souffle et la détente apportée dans le bas ventre.
Voici donc un enchaînement de postures de yoga qui vous permettra d’améliorer vos ressentis au cours de la seconde partie de votre cycle menstruel, précédé d’un étirement pour préparer le corps tout en commençant déjà à travailler la zone du bassin. À noter néanmoins que des troubles récurrents et impactants, contrairement à ce que l’on nous dit souvent, ne sont pas des symptômes « normaux ». Les troubles liés au SPM (Syndrome Prémenstruel) ne doivent pas être minimisés : des changements d’humeur, de la rétention d’eau, des douleurs… récurrents peuvent être le signe de déséquilibres, que l’ayurveda prend très bien en charge afin de vous aider à retrouver votre harmonie féminine.
Étirement pour l’ouverture des hanches - Soulager les douleur prémenstruelles en douceur
Pendant cette introduction aux postures de yoga qui vont suivre, vous pouvez commencer à allonger le souffle : un temps d’inspire pour deux temps d’expire. Si vous inspirez sur 4 temps par exemple, essayez d’expirer sur 8 temps.
Allongée sur le dos sur votre tapis, inspirez et tendez la jambe droite le plus possible en gardant le pied flexe.
Expirez, puis à l’inspire suivante soulevez la jambe droite de quelques centimètres, expirez en pointant le pieds et en reposant la jambe au sol.
Inspirez, pliez et pointez légèrement le genou droit vers l’extérieur.
Vous pouvez alors poser la main droite sur votre hanche droite pour sentir son ouverture.
Expirez, et ramenez la jambe gauche repliée à l’extérieur du côté gauche de la poitrine.
Veillez avec la main droite à ce que la hanche droite reste bien plaquée au sol.
Le bras gauche vient se positionner autour du genou gauche.
Restez dans cette position pour 5, 7 ou 9 cycles d’inspirations / expirations : à l’expire, étirez bien la jambe gauche sur le côté gauche de la poitrine avec le bras gauche, à l’inspire relâchez un peu l’étirement tout en gardant la jambe pliée.
Ressentez la détente et l’ouverture de la hanche, du bassin et des intestins du côté droit.
Relâchez la posture sur un dernière expiration, prenez le temps de ressentir les effets du côté droit puis réalisez les mêmes mouvements inversés pour étirer le côté gauche.
Setubandha sarvangasana : le demi-pont - Soulager le bas ventre et calmer le système nerveux
Cette posture permet de détendre le bassin, le bas ventre, en inversant la gravité et en faisant remonter les organes qui y sont tassés vers le bas. Et également de détendre la colonne vertébrale et les lombaires, ce qui apaise le système nerveux.
Allongée sur le dos sur votre tapis, pliez les genoux sur une expiration et les ramener près de l’arrière des fesses, à une distance d’à peu près la longueur de la main.
Inspirez et étendez les bras au sol le long du corps, les paumes des mains tournées vers le sol.
Expirez, et faites une légère rétroversion du bassin en faisant pivoter le coccyx pour que le bas du dos soit bien déposé et relâché au sol.
Sur une inspiration, ramenez le menton vers le sternum, et poussez en même temps dans le sol avec les mains, les pieds, contracter les fessiers et le périnée, et soulevez le bassin en veillant à ce que ce ne soit pas vos abdominaux qui dirigent le mouvement : tout le ventre devrait rester détendu, ce sont les cuisses et les fessiers qui portent le mouvement.
Faites une pause à poumon plein, ressentez la détente au niveau du ventre, du bas ventre: le bassin est lourd et se laisse porter.
Sur une longue expiration, ramenez le dos au sol en commençant par le haut du dos, et descendez doucement vertèbre après vertèbre pour bien détendre la colonne vertébrale, et terminez délicatement par le bas du dos.
Recommencez 5, 7 ou 9 fois, en mettant en place un allongement du souffle : l’expiration devrait durer deux fois le temps de l’expiration.
Quand vous avez terminé, restez allongée quelques secondes et prenez le temps d’observer les effets avant de passer à la posture suivante.
Paschimottanasana : la pince assise – Ouvrir les hanches, étirer et détendre le bas ventre
Ici, l’objectif n’est pas de descendre le plus possible mais surtout de bien ouvrir et étirer le buste pour créer de l’espace dans le bas ventre pour soulager cette zone. Il s’agira donc d’une variante avec les jambes écartée, et vous pouvez vous aider d’un bolster ou de coussins pour rendre la posture plus confortable.
En assise sur votre tapis, tendez les deux jambes écartées, dans un degré d’ouverture confortable et qui permet de garder le dos droit – ni arrondi ni trop cambré.
Vous pouvez placer un bolster ou des coussins devant vous si vous souhaitez vous y appuyer pour la suite de l’enchaînement.
Si vous sentez que l’étirement dans les jambes est trop fort lorsque vous avez le dos droit, vous pouvez replier légèrement les genoux et tourner les pieds vers l’intérieur (vos voutes plantaires se font face mais restent écartées d’environs la largeur du bassin).
Vos bras sont tendus derrière le dos, les mains à plat au sol.
Expirez, penchez légèrement le buste en avant en étirant le bas du dos et placez la conscience au niveau du bassin et des hanches : c’est là que doit s’opérer la bascule qui amène le mouvement, le dos ne s’arrondit pas et reste droit.
Inspirez, redressez le buste et tendez les bras vers le ciel.
Sur l’expiration, descendez en veillant à nouveau à ce que le mouvement vienne du bassin, des hanches. Votre abdomen reste long, le dos droit, la nuque et la mâchoires détendues, le menton vers le sternum.
Essayez de descendre sur l’expiration jusqu’à poser les coudes au sol devant vous. Si ce n’est pas possible sans arrondir le dos, ne forcez pas, utilisez le bolster ou une pile de coussins pour trouver un appui à la bonne hauteur pour vous.
Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, en posant votre attention sur votre bas ventre, vos intestins, afin d’y amener la détente, et sur votre bassin et vos ischions qui sont bien déposés vers le sol.
Allongez le souffle comme vous l’avez fait lors des postures précédentes, et visualisez dans votre bas ventre, en expansion à l’inspire et en rétractation à l’expire.
Pour quitter la posture, redressez le buste en inspirant et tendez les bras vers le ciel, puis redescendez les mains derrière le dos en expirant.
Balasana : la posture de l’enfant – Détente absolue
Là aussi, l’objectif est de détendre le tout l’abdomen, afin de soulager les tensions, lourdeurs, ballonnements qui peuvent survenir en phase prémenstruelle.
Vous allez donc veiller à prendre et tenir la posture en laissant se reposer ces zones du corps : ventre, bas ventre, intestins, bassin.
Vous pouvez utiliser un bolster si vous y déposer vous aide à vous détendre davantage.
À quatre pattes sur votre tapis, vos genoux écartés d’environs la largeur du tapis, approchez vos pieds afin que vos gros orteils soient en contact.
Si vous souhaitez utiliser un bolster ou des coussins, placez-les sous votre buste, de sorte à pouvoir y prendre appui à l’étape suivante.
Sur une expiration, poussez sur vos bras pour accompagner vos hanches vers l’arrière, en sollicitant le moins possible le bas ventre dans ce mouvement. Déposez vos fessiers sur vos talons, puis le buste entre vos bras et positionner le front au sol, ou bien déposez votre buste sur le bolster et tournez la tête vers un côté.
Veillez à ce que votre buste soit bien long, et positionnez les bras comme cela vous est le plus confortable : allongés le long du corps, ou en cactus, ou les mains sous le front (ce qui permet alors de masser le sommet du crâne), ou en appui sur le bolster si vous avez choisi cette option.
Imaginez tout au long de la posture votre sacrum qui veut s’ancrer vers le sol.
Restez quelques minutes dans la posture en allongeant le souffle et détendez les omoplates, la nuque, la mâchoire, tout le ventre, le bas ventre, les intestins.
Portez votre attention sur le souffle et placez le, soit au niveau du bas ventre en visualisant son expansion à l’inspire et sa rétractation à l’expire, soit dans la colonne vertébrale en le visualisant qui monte du sacrum au sommet du crâne à l’inspire, et du sommet du crâne au sacrum à l’expire.
Pour quitter la posture, prenez appui sur vos mains, poussez avec vos bras pour vous redresser en gardant le buste le plus long possible. Prenez une assise qui vous est confortable, posez vos mains en coupelle devant votre bas ventre et profitez des effets. Si vous avez encore quelques minutes de calme devant vous, vous pouvez enchaîner avec une méditation.
Et vous, comment se passe votre phase lutéale ?
Que ressentez-vous pendant votre période prémenstruelle?
Dynamisme, force physique, ou bien ralentissement?
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